160袋鸡胸肉导致肾损伤:健身人还能好好吃蛋白质吗?

160袋鸡胸肉导致肾损伤:健身人还能好好吃蛋白质吗?

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文章类型:健身杂谈

内容标签:蛋白质 肾损伤 极端饮食

这两天空降一个微博热搜,让索队微信响个不停:

#男子一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#

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【杭州一健身达人马先生,为了高蛋白饮食,一个月吃了160袋鸡胸肉,体检查出来肾损伤。】

新闻报道顺便还翻出了另一个陈年案例#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#,两个话题交相辉映,让老铁们不禁开始怀疑起来:


高蛋白饮食真的会伤肾?

是不是得少碰点鸡胸肉和蛋白粉?


理解老铁们对肾的关心,作为一个日常科普营养学健身知识的爱好者,索队确实有话要说。

鸡胸肉、蛋白粉真实成因?


现在的媒体,收入和流量挂钩,内容客观性反而不太行了——放标题里的都是一些误导性的词汇,一个是“健身达人”+“鸡胸肉”+“肾损伤”,另一个是“蛋白粉”+“慢性肾病”,只看标题的话,老铁们内心惶恐也是可以理解。


但情况并不是这么简单。

先说这位马先生。其实新闻有写:

为此,他告别食堂,买来一箱成品鸡胸肉,除了早餐,其余时间都靠鸡胸肉充饥。没几天,一箱20袋的鸡胸肉就被一扫而空,马先生因此一口气又囤了10箱。

每天摄入极低的碳水和极高的蛋白……

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虽然给的信息有限,但还是有几个细节的:【除了早饭只吃鸡胸肉】+【大量速食鸡胸肉】+【极低碳水】。

索队大致能想象一些画面,这位马先生的饮食其实并不“常规”:


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●蛋白质摄入量超标

其实,如果只是像新闻说的那样,这位马先生的蛋白质摄入量也不足以导致肾病。


一个月160袋鸡胸肉,每天算5袋,一袋30g蛋白质,单日一共150g,姑且算这位健身爱好者体重75kg,也只是达到了2g每千克体重的蛋白质摄入量。


根据美国食品和营养学会给出的蛋白质摄入建议,0.8-2.5g每千克体重每日都是可接受的范围。马先生2g每千克体重的摄入量,对于普通人来说很高,但对于训练量大的健身人群来说,也能接受,远远没到致病的程度。

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毕竟蛋白质也不是毒药,不然水浒传里动不动来两三斤牛肉的好汉,早就死于肾中毒了,但事实上并没有。


关于到底吃多少蛋白质才会危害肾功能,这方面的研究很多。这篇2018年的研究整理了500篇左右的论文,实验从2g、2.5g到3g、3.5g都有,结论都一致:

只要本身没有肾功能障碍,高蛋白饮食不会影响肾脏健康。(Van,2018)


...

在13项实验里,研究人员发现,高蛋白饮食确实会影响肾小球滤过率,但这是高蛋白质摄入量的正常结果,完全证明不了健康人高蛋白饮食会肾结石。


蛋白质摄入的上限还是比想象的要大的,研究人员估计,人体肝脏能够处理的蛋白质上限,大概在3.5-4.5g之间。


但问题在于,这位老铁可能不止吃了这些——一个如此痴迷鸡胸肉的老铁,练后不可能不喝蛋白粉,早上也大概率是博主们非常流行的蛋白粉泡燕麦……

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这样算来,马先生如果训练量不够大,这样高的蛋白质摄入,确实会有代谢压力。


●低碳水


索队认为,最大的问题可能不是来自于蛋白质,而是媒体轻描淡写的“低碳水”。高蛋白质摄入量本身没什么,人不会这么容易蛋白质中毒。但高蛋白+低碳水的结果可能就不一样了。


打个比方,能喝的老铁,啤酒能干好几箱,但世界上酒精浓度最高的伏特加“生命之水”,96%的度数,不少人一喝就会瞬间嘴唇发麻,产生脱水反应。


低碳饮食现在风头正盛,各种博主专家宣传,强调如何如何见效快——但说实话,低碳饮食方案的实施是有一定门槛的。无论是生酮,还是碳循环,没有点基本的生理知识就盲目执行,会实实在在对身体造成伤害。


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受现在抖音流行影响,大家看各种健美选手备赛习以为常,产生了极端饮食(极高蛋白质、低碳水低脂)很有效也很日常的幻觉——但索队之前就说过,健美不意味着健康,这种备赛期的饮食方案,对健康有明确负面效果,根本没有模仿价值

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不知道这位马先生走的是生酮还是碳循环。但无论是酮中毒还是高血氨症,导致肾脏损伤都是必然的。


碳水确实是人类多年进化以来一直沿用的能量来源,碳水摄入量会影响整个代谢系统,贸然采用极端饮食,是把人体的生理机制想的太简单了。

汽车加错油还会对发动机有影响,何况人呢?


●钠含量超标



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这个可能性索队也要说一下。很多速食类产品,钠含量都不低。虽说都是“轻食”,但可能也并没有你想的那么“轻”。


即食类产品,为了控制肉类稳定的味道产出,显然工业调味料不能少。

而高钠饮食,就是导致心血管疾病的重要因素之一。研究表明,国内70岁以下的致命性中风,30%都能归因到高钠饮食。


当然,要靠吃盐吃到肾衰竭还是有难度,但像马先生这样极端饮食叠加双重buff,身体出问题的概率会明显增加。

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总结

蛋白质怎么吃?一直都是老铁们最关心的话题。索队收到的关于蛋白质的咨询是最多的:担心吸收不好,担心吃鸡蛋胆固醇高,担心肾结石……


很多健身人对蛋白质莫名热爱,又莫名恐惧。


索队想说,怎么吃蛋白质——正常饮食,干净饮食即可


蛋白质在正常范围内的摄入0.8g-2.5g每千克体重每天,都是可接受的。偶尔波动也不会有什么影响,练后多喝一杯蛋白粉,休息日少摄入点蛋白质,都没问题。

只要老铁们不要想着走捷径,期望高蛋白饮食可以直接一步到位让你吃成肌肉巨兽,也不要忽略掉蛋白质对于肌肉合成的重要性,蛋白质就是我们肌肉男的好朋友,当然,碳水和脂肪也是。