常见腿型不正O型腿要区分三种类型,不同类型练习方法不同

常见腿型不正O型腿要区分三种类型,不同类型练习方法不同

常见不正的腿型有:

1、双大腿和小腿之间都无法并拢,脚踝能并拢的O型腿。

2、大腿中间能并拢,小腿中间和脚踝不能并拢的X型腿。

3、大腿和脚踝能并拢,小腿中间无法并拢的XO型腿。

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但是你知道O型腿也分不同类型吗?

O型腿具体分为三种类型,分别是:髋外旋O型腿、髋内旋O型腿、膝超伸O型腿。它们主要的区别是膝关节髌骨的指向不同。

O型腿引起的肌肉变化是双腿内收肌无力,腿外展肌过紧,臀肌虚弱。所以无论哪种类型的O型腿,都要拉伸腿外展肌,强化腿内收肌、启动臀肌。

所有O型腿练习方法

(一)拉伸外展肌群

一只手扶住瑜伽椅,左腿向右腿后侧伸,脚外侧着地,骨盆摆正。深吸气,立直脊柱,缓呼气,身体重心向下沉,稍保持,体会腿外侧拉伸的极限点。结合呼吸做十组练习,最后一组在拉伸极限中保持五组呼吸。左右做完为一个回合,做两个回合。

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(二)强化腿内收肌群

一只手扶住瑜伽椅,左腿支撑,随呼气,右侧腿向左内侧抬起,伸直膝关节,在极限力量中稍保持,吸气,腿外展放松。配合呼吸反复练习十组,最后在极限位置中稍保持。左右做完为一个回合,做两个回合。

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(三)启动臀肌

双脚打开一肩宽距离,双膝之间固定弹力带,膝关节朝向脚尖,小腿垂直地面。呼气,屈髋下蹲,坐骨向延长,伸展臀肌;吸气,双腿略伸直。配合呼吸,反复十组到二十组为一个回合,做两个回合。

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髋外旋O型腿

髋外旋O型腿特点:

站立时,髌骨朝向斜外侧,股骨外旋。

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走路时,膝关节朝向外侧

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髋外旋O型腿引起的肌肉变化

过紧肌群:髋外旋肌

延长无力肌群:髋内旋肌

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髋外旋O型腿练习方法

(一)拉伸髋外旋肌群

坐立,一条腿在前屈膝,膝关节朝向肚脐,另一条腿向后伸直,沉髋向下,骨盆端正。

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髋关节过紧,可在曲腿侧臀部下放一个垫子,垫高臀部,摆正髋部。

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深吸气,稍保持,缓呼气,髋重心下沉到极限,保持五到八个呼吸后,上身向下放松,静止保持多组呼吸,换一条腿练习。

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(二)强化髋内旋肌群

侧卧,屈髋屈膝,脚跟对准臀部。下侧腰离开地面,摆正骨盆。上侧腿外展30度角左右,随呼气,从髋关节处向内旋到极限稍保持,随吸气,收回到外展30度角位置。反复练习十到二十组,做完另一侧练习为一个回合,做两个回合。

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(三)弹力带对抗练习

仰卧,缓慢呼气,小腹内收,稳定腰椎,骨盆脊柱中立位。曲腿,大小腿之间垂直,双膝之间夹一条弹力带,小腿向外展,双脚之间打开一肩宽距离,另一端固定住向远拉。双膝夹紧弹力带保持一到两分钟后放松,再重复一组练习。

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髋内旋O型腿

髋内旋O型腿特点:

自然站姿,两侧髌骨指向斜内侧,股骨内旋。

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走路时,膝关节向内扣。

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髋内旋O型腿引起的肌肉变化:

过紧肌群:髋内旋肌;

延长无力肌群:髋外旋肌。

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髋内旋O型腿练习方法:

(一)拉伸髋内旋肌群

坐立姿势,双腿弯曲,双脚脚底相对,脚跟拉近体前,双手抓脚。深吸气,立直脊背;缓呼气,上身向前对折,手肘抵住双膝内侧,稍保持。

随后,双手抵住双膝内侧上下按压多组,放松髋关节。再用手肘抵住膝关节内侧。随吸气,稍保持;随呼气,双肘向外推膝,膝向内推肘对抗练习保持。做五组呼吸后,再重复一组练习。

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(二)强化髋外旋肌群

侧卧,屈髋屈膝,脚跟对准臀部。随吸气,上侧腿外展30度角左右,随呼气,从髋关节处向外旋到极限稍保持,吸气,再回到30度角,反复练习十到二十组,做完另一侧练习为一个回合,做两个回合。

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(三)针对性对抗练习

站立,呼气,双髋外旋屈膝下蹲,吸气,腿略伸直,反复屈伸练习十组。

屈膝,髋外旋保持,双手抵双膝外侧,用力向内推的同时,双膝用力向外推,手和膝之间对抗。吸气保持,呼气对抗发力,保持五组呼吸。

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缓慢吸气,双膝缓慢伸直,双腿向中间并拢的同时,双脚脚趾张开向上翘(注意脚趾),启动足弓力量,稳定踝关节,直到双腿伸直,再把脚趾下压地面。静止站立一到两分钟,双腿用力向内收紧。

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膝超伸O型腿

第一种:髋内旋O型腿伴随膝超伸

其特点是双腿内侧无法并拢,股骨内旋,髌骨斜向内侧的同时,小腿过度向后推。

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从侧面观察,脚踝外侧的垂直线位于膝关节偏前侧,膝关节承受过多压力。

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第二种:单纯膝超伸O型腿

其特点是双腿内侧无法并拢,髌骨没有明显地指向内或外侧,但是膝关节超伸站立。

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以上任何膝超伸O型腿,都做以下练习:

双脚并拢,双膝中间夹上一条弹力带,另一端向远端拉,并固定好。吸气,腿略伸直,呼气,屈髋屈膝下蹲,反复做十到二十组。练习过程中,小腿时刻与地面垂直,膝关节朝向脚尖处。

接下来屈膝保持住,夹紧弹力带的同时,双脚脚趾向上翘的同时,双腿缓慢伸直,夹住弹力带保持一分钟左右。

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具体问题具体分析,根据实际腿型进行练习,如果髋内旋膝超伸O型腿,还要按照放松髋内旋肌群和强化髋外旋肌群。