...
...
提高免疫力的运动干货
北京市房山区疾病预防控制中心主任医师 赵清水
最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。
运动锻炼时，呼吸心跳加快，循环血量增加，代谢和产热加速，伴随激素和神经调节，这些身体反应是产生健康效益的生理基础，其中也包括促进并维持身体免疫力。
人体的免疫防线
大家都知道，人体有一套完善复杂的免疫系统，使得机体具有保护“自我”，抵御“非我”的能力。在新冠疫情的背景下，自身免疫力显得尤为重要。
人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞和免疫分子三部分组成，各司其职。人体免疫系统有两种“对敌作战方式”：非特异性免疫和特异性免疫。
非特异性免疫是与生俱来的，可针对所有“敌人”。其构成有两道防线：第一道防线是皮肤和黏膜，阻止外界病原微生物进入机体。第二道防线是体内的杀菌物质和吞噬细胞，通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应，消灭进入机体的病原微生物。
特异性免疫是后天获得的，比如可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力——抗体。
规律运动才能提高免疫力
对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，多集中在运动对NK细胞等免疫细胞的影响方面。运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系，运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性。
大多数类型和模式的运动后即刻，NK细胞数量显着升高并达到最高点，随后呈现下降趋势，2小时左右最低，低于基础水平，这段时间我们称为“空窗期”，20小时左右逐步恢复到基础水平。
长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。
规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。
最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。
推荐几款中等强度有氧运动
接下来，我重点介绍如何将运动锻炼融入生活，长期坚持。
首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度达不到、运动时间达不到或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。
下面我就来介绍几种适合广大居民的，疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。
户外非群体性运动，非常适合疫情期间开展，只要空气质量好就可以。
1
慢跑
对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，一双合适的运动鞋和一套运动服，选择一个周边适合的户外场所，说跑就跑。效率高可及性好，还非常省钱，在需要终生坚持的运动中，最适合大部分人群。
有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟。
跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是跑，比健步走的效果更好。
2
骑车
骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。
骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。
家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就给您推荐一套徒手锻炼动作。
3
徒手体能锻炼
包含5个健身动作。
⑴ 囚徒深蹲：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘置于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐，下蹲至大腿与地平行（好像坐在椅子上一样），背部保持自然挺直，缓慢下蹲，稍停后快速站起还原预备姿势。
⑵ 开合跳：预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
⑶ 登山：就是趴着跑步，这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流离开地面向前，腹部缩紧，膝盖贴胸，背部的起伏愈低愈好。
⑷ 俯卧撑：手指张开，手朝前，上臂与躯干呈45度夹角，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，慢下，最低点处稍停，然后快速撑起身体回到预备姿势，身体要直，勿翘屁股！做不了标准俯卧撑，可以用膝盖着地或双手撑住椅子，以降低难度。
⑸ 仰卧摸膝：仰卧屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝盖，稍停后缓慢还原，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
初学者：每个动作20次，做2组～3组。中级锻炼者：每个动作30次，做2组～3组。高级锻炼者：每个动作50次，做2组～3组。一般建议每周做3次，给身体充分的休息和恢复时间。
来源 || 人人健康
转载及投稿 || 010-62969002转8486
