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想要提升练背效果,强化训练这3个动作,让你的背部肌肉更宽更厚

大家好,我是悠米爱健身。

针对背部肌肉,你是不是会经常练很多动作?有徒手动作、固定器械动作,还有哑铃和杠铃动作,整个练下来大概要2个小时。第二天的确有点酸痛感,但是坚持一段时间却发现没什么效果。

因为动作太多,很多时候都没有感觉到肌肉收缩感就结束了,要么训练量不够,这样就很难练好背部肌肉。

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如果你想要更快地看到练背效果,可以做下面这套动作:

动作1:递增组高位下拉

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想要让背部肌肉变得更宽,就需要侧重强化上背部,一般练引体向上就可以。

但是不少人的引体向上动作不标准,而且发力感受并不好,往往手臂肌肉还会提前力竭,如果再增加负重,那就没办法训练了。

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此时改成高位下拉,它的动作难度较低,通过坐立姿势“从上往下”拉动横杆至低位,整体动作较为稳定,还能不断地增加负重,这样背部就容易练宽。

采用大于肩宽的握距,身体不要过度后仰,尽量保持直下直上的运动轨迹,动作底部充分收缩大圆肌。

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选择递增组的模式训练,从轻重量,再到中等重量,最后较大重量。

比如:50KG做3组*12次;55KG做3组*10次,60KG做3组*8次,之后65KG,70KG和75KG做6次、4次和2次。

越到后面越难,可以使用助力带,只需要将横杆拉到低于下巴位置即可。

动作2:不同角度的杠铃划船

想要让背部变得更厚,就需要侧重强化背阔肌和斜方肌,通过杠铃划船就能练好。

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训练背阔肌时,俯身角度设定在30度和45度。

采用与肩同宽的握距,向下收紧背部与核心肌群,避免弓背弯腰,手肘向后划动,顶部杠铃贴于腹部即可。

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训练斜方肌时,俯身角度设定在60度。

身体有略微的上下起伏过程,顶部位置需要用力向后收缩肩胛骨,这样对斜方肌刺激感更好。

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训练背阔肌时选择递减组,比如:60KG做3组*8次;55KG做3组*10次,50KG做3组*12次。

训练斜方肌时选择固定组,比如:40KG做5组*10次。

在做杠铃划船时,后面握力会逐渐下降,可以选择正反握的方式操作,这样就比较稳定一些。

动作3:轻重量杠铃硬拉

前面两个动作主要针对上背部和中背部,而下背部竖脊肌就需要通过杠铃硬拉来强化。

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因为前面的杠铃划船已经耗费了太多的体能,前臂和握力已经处于半力竭状态,因此只能选择较轻的重量。

在训练时,动作速度要略快一些,在杠铃落地的瞬间直接向上提起杠铃,站立后需要用力收缩竖脊肌。

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比如选择50KG,直接做6组*12次即可,尽量选择正握方式训练,必要时可以佩戴护腰带,这样就比较容易一些。

写在最后的:

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如果你想要快速练宽、练厚背部肌肉,就需要重点强化上背部和背阔肌,最后再练练竖脊肌,这样整个背部肌肉都能练到位。

高位下拉、杠铃划船和杠铃硬拉,这三个动作练好了,背部不会太差,当然前提条件是动作要标准,这样练完才有效果。

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练背的基础动作还是这几个,增加一些训练强度才能看见效果——悠米爱健身