查尔斯格拉斯健美教父带你训练-12:腹肌训练的关键-动作行程

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当一个人脱下衬衫时,人们首先看到的区域之一就是腹部。要想拥有漂亮的身材,强壮美观的腹肌是关键。

腹肌的作用是在日常活动中帮助我们保持稳固的核心。虽然我并没有发现这些肌肉需要像小腿肌那样高的次数,但我确实发现它们相比于大肌群需要更多的组数和次数。

人们在训练腹肌时常犯的一个错误就是动作行程过大。过大的动作行程会导致压力离开腹肌,而转移到臀屈肌上。训练腹肌的关键就是保持紧凑的动作行程,以确保将压力集中在腹部。腹部训练的次数应该应该保持在10-25次,每次训练做8-12组。

器械卷腹——上腹部

下面给出的是两个独立的动作。你可以把它们组成超级组,也可以分开做。

坐到卷腹机上,确保身体能够轻松地向前屈曲。下背部靠垫的上缘应该跟你的胸腔下缘平齐。很多人坐得太低,这样会导致压力无法施加到腹肌上。 抓住手柄,肘部置于软垫上。如果肘部无法放到软垫上,那么就只抓住手柄也可以。 身体向前屈,但是与大多数人所做的不同,你的目标是用肘部去够膝盖。很多人都是去够肚脐。以膝盖为目标可以强化腹肌的收缩。 将上身尽可能地向上抬起,同时保持腹肌的紧张。

器械卷腹加举腿

坐到卷腹机上,确保身体能够轻松地向前屈曲。下背部靠垫的上缘应该跟你的胸腔下缘平齐。很多人坐得太低,这样会导致压力无法施加到腹肌上。 臀部滑向座椅边缘。 脚尖向上。 抓住手柄,肘部置于软垫上。如果肘部无法放到软垫上,那么就只抓住手柄也可以。 身体向前屈,但是与大多数人所做的不同,你的目标是用肘部去够膝盖。很多人都是去够肚脐。以膝盖为目标可以强化腹肌的收缩。 将上身尽可能地向上抬起,同时保持腹肌的紧张。 利用腹肌的力量将双腿举起,注意不要用臀部的力量。 想象有一根绳子拴着你的膝盖竖直向上拉,这样可以帮助确保你是在用腹肌发力。

罗马椅举腿——下腹部

上身前倾10度左右,每次动作时都要向前倾。 利用下腹部的力量将双腿抬起,小心不要使用臀屈肌来完成举腿动作。要做到这一点,你必须确保臀部不要抬离座椅。 胫骨前肌保持收缩,以确保脚尖向上。这可以帮助你确保使用的是腹肌而不是臀屈肌。 双腿下放,直到大腿略高于水平面为止。如果双腿下降的高度低于这个点,就会移除腹肌上的压力。

绳索卷腹——整个腹肌,重点是上腹部

这个动作可以站着做,也可以跪着做。 双腿微曲。 抓住绳索手柄的末端,双手置于额前。不要让手靠在额头上。 身体朝着肚脐向前向下弯曲。肘部一直降低到接近肚脐的位置。不要再降得更低,因为那样会导致阻力减弱。 身体向上抬起,但是不要达到让腹肌失去压力的程度。你应该在整个动作过程中保持腹肌紧张。

腹肌训练计划

A.器械卷腹或者器械卷腹加举腿,4组,每组15-25次

B.罗马椅举腿,4组,每组15-25次

C.绳索卷腹,4组,每组15-25次

至此,这本查尔斯格拉斯的小册子已经全部连载完毕,谢谢各位老铁关注。