生完宝宝后，性感、苗条的腰腰部臃肿变形，如何才能更快地恢复昔日体形？由于很多人的腹直肌在产后是分裂的，所以万不能盲目训练!
...
》什么是产后腹直肌分离？
腹肌包括四块相互重叠的肌肉，通常我们提到的六块或八块腹肌只是其中的一块，即腹直肌。它肌纤维是纵向排列的，左、右两边的肌肉被一层薄薄的纤维组织——腹白线连接起来。
...
正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。
在怀孕期间，随着胎儿的增大，子宫也越来越大，不断增大的子宫会渐渐将腹部的腹肌横向拉长分开，这个空隙一般在分娩6-8周之后会自我修复关闭；
...
而如果孕妇的体重过大、或者是胎儿体积过大、双胞胎等情况下，腹直肌除了被拉长以外还会从中线处分离，从而使肌肉失去调节和支撑的功能，进而导致腹直肌分离的出现。
30%的妇女在怀孕晚期会出现腹直肌分离，并且无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的腹直肌分离。由于没有疼痛，一般不需要治疗。
》腹直肌分离危害
腹直肌由纤维组织（腹白线）相连，这2块肌肉如果分离严重，腹白线会越来越薄弱，腹直肌长期分离及松弛（皮肤松弛），腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑（脏器下垂），同时增加腰背压力，容易拉伤和劳损（腰背疼痛）。
...
部分产妇分娩后，分开的腹直肌无法自我复合，这时候若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会导致脊柱性下降、腰背疼痛、内脏器官移位、腰腹鼓鼓，再怎么运动燃脂也无法重拾小蛮腰。
...
当腹直肌与核心肌群无法好好负担支撑躯干工作，体内脏器可能会开始压迫膀胱，逐渐让“漏尿”问题变严重！
...》如何检查腹直肌是否分离？
Step 1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Step 6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Step 7 2-3指之间宽度(7厘米)甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
》如何修复？
由于怀孕而导致腹直肌分离很常见，一般在产后6-8周，孕期分离的腹直肌就会逐渐愈合恢复，而分离程度较为严重的，可能直到产后半年甚至1年腹直肌都没有完全愈合，这时候就需要我们自身做一些调整的动作去帮助它修复愈合。这里有一个点需要注意的是：
在分娩后还不长的时间里，当腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。
产后恢复训练模式以腹部及下肢运动配合呼吸为主，训练方法需客户有较高的依从性与配合度。建议在有相关资质的专业孕产私人教练指导下进行。
先看下腰腹部肌肉结构图：
从图上我们可以看出来，腹直肌与腹横肌、腹斜肌相互连接，腹直肌分离的修复，更多应该从两侧腹横肌，以及腹内/外斜肌的角度去调整；
...生产完毕，很多护理人员都会建议大家用纱布或者收腹带把腹部束缚起来，这样恢复的快，其实原理正是通过用纱布、收腹带的压力去代替原本腹横肌、腹斜肌的力量，使分离的腹直肌暂时被拉拢；
...但是，这种方法治标不治本，并不能促进腹直肌分离的真正恢复。因此，腹直肌分离的恢复，腹横肌与腹斜肌的训练才是真正的重点。
1.腹横肌的手法恢复
将肚脐缩住往腰部背面而压缩腹部，可以借助双手的力量往中间做推的动作，可以帮助腹直肌的恢复。如果是剖腹产的孕妇，要等两周之后再尝试这个动作。
2.腹式呼吸
仰卧于床上，或者坐姿，或者四足位，结合呼吸腹部一鼓一收，反复练习。
3.横向呼吸
也叫肋间呼吸法。平躺屈膝，双手放在肋骨两侧，吸气感受气体吸到肋骨，同时肋骨向两侧打开，吐气时感受肋骨向内收紧。
4.鸟狗式
跪姿，大腿、双臂垂直地面，背部成一平面，将对侧手脚同时向两侧延伸，维持住，身体保持平衡。
5.死虫式
仰卧四肢保持平行，然后对侧手脚同时往外伸直，然后交替，注意脊椎保持在中立位。
