19个基础瑜伽体式正误对比图，初学者练瑜伽，练多不如练对

瑜伽练习，贵在坚持，勤练习很重要，但是练对更重要，正确的练习才能给你带来真正的益处。

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很多初学者，由于对身体缺乏觉知，对体式不够熟悉，练习时常常找不到感觉，还容易出错。

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小编列出一些常见的瑜伽体式正误对比和详解，希望对你们有帮助，建议收藏！

1、鹰式

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正确做法：

小腿相互缠绕，髋部中正， 脊柱延展，腹部微收
小臂相互缠绕，掌心相对
指尖向上延展，肩膀放松

2、站立手抓脚趾

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正确做法：

下方腿伸直收紧，大腿后推
上方腿向右侧打开伸直
腹部收紧，肩在髋的正上方
胸腔展开，脖子放松

3、幻椅扭转

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正确做法：

双脚均匀踩实，膝盖在一条直线 大腿肌肉收紧，脊柱延展
胸腔展开，手肘和膝盖互推 头在脊柱的延长线上，脖子放松

4、战士二式

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正确做法：

左脚尖朝前，右膝在脚踝上方
左髋向外展开，核心收紧
肩部在髋的正上方，头部中正
手臂端平，用力向两端延展

5、双角式

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正确做法：

双脚外侧平行或微微内扣
双腿伸直，大腿收紧上提
尾骨延展向上，坐骨推高
背部延展拉长，双肩远离耳朵

6、龙式

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正确做法：

右腿伸直，小腿脚背贴地
髋部向下沉降，左脚内侧踩实
背部延展，脖子、双肩放松
手肘、小臂贴地

7、侧蹲式

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正确做法：

左腿蹲坐，左脚踩实地板 右腿伸直，脚尖朝上 脊柱延展，双肩放松
手掌互推，锁骨向两端延长

8、融心式

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正确做法：

脚背贴地与膝盖一条直线
髋在膝盖正上方，脊柱延展
胸腔贴地，腋窝展开向下压
肩膀放松，远离耳朵
手臂伸展有力压向垫面

9、蹲坐式

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正确做法：

脚尖向外打开，脚跟用力向下踩
臀部自然向下，手肘抵膝盖
腰背部延展拉长，胸腔打开
脖子延展，眼睛看向正前方

10、牛面式

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正确做法：

膝盖交叠，双脚侧面贴地
脊柱延展向上，腹部内收
上方手臂外旋，手肘指向天空 下方手臂内旋，手肘指向地面
双肩远离耳朵，脖子延展

11、坐姿脊柱扭转

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正确做法：

两侧坐骨坐实，左手撑地 左脚在右腿外侧踩实地面
脊柱延展，右手和左膝互推 胸腔展开，眼睛看左肩延长线

12、英雄式

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正确做法：

膝盖并拢，臀部坐两脚之间
脚背贴地，脚尖指向正后方 脊柱立直，双肩后展下沉
脖子后侧拉长，眼睛平视前方

13、鸽王式

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正确做法：

左髋下沉，左小腿与地面垂直
脊柱延展，胸腔展开上提
腋窝伸展，头部后仰
双手抓脚掌

14、神猴式

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正确做法：

髋部中正，大小腿贴地
脊柱延展，胸腔展开
肩膀在髋部正上方
双肩放松，脖子后侧延展

15、乌鸦式

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正确做法：

指尖和指跟压实地板
手臂伸直，头部与肩同高
膝盖抵在大臂内侧靠近腋窝处
腹部核心收紧，绷脚背

16、轮式

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正确做法：

手和脚的距离不要太远
臀部推高，大腿后侧发力 核心收紧，胸腔展开
手臂伸直，腋窝延展

17、狂野式

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正确做法：

右腿蹬直，左脚尖点地
腹部收紧，髋部向上推高
胸腔展开向上，肩膀打开
手臂伸直，脖颈放松

18、睡天鹅式

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正确做法：

左腿伸直，小腿脚背往下压
左髋向下沉，髋部水平中正
脊柱延展，腋窝展开
脖子后侧拉长，额头贴地

19、仰卧脊柱扭转

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正确做法：

身体和右腿在一条直线上
左大腿、小腿垂直
胸腔展开，肩膀放松贴地
脖子放松，转头看向左手