斜方肌是人体躯干上背部体积比较大，比较强壮的一块肌肉，上端位于上项线、枕外隆突、项韧带，顺着脊椎，一直延伸到第12节胸椎。斜方肌分为上中下三束，上束左右两侧止于锁骨外侧和肩峰，中束左右两侧止于肩胛冈，下束止于肩胛冈内侧附近。从功能上讲，斜方肌主要是控制肩胛骨的运动，简单来说：斜方肌上束收缩时，肩胛骨会上提；斜方肌中束收缩时，肩胛骨向脊柱靠拢；斜方肌下束收缩会沉肩；斜方肌上束和下束同时收缩时，会肩部上回旋。斜方肌对人体的作用非常重要，所以大家一定要保护好斜方肌。
... 斜方肌在人身体上的位置分布。
有的女生的斜方肌上束看起来很壮，很明显，其实并不是斜方肌上束发达，而是上期的不良坐姿，不良站姿和不良睡姿导致的斜方肌过度紧张和缩短。一般这些女生还会出现溜肩，驼背的不良体态。那么女生们该怎样去练斜方肌，才能既弱化斜方肌，让它看起来不明显，又能改善不良体态？根据斜方肌的功能性，我推荐这三个徒手动作：
1.由于斜方肌上束收缩时会带动肩胛骨的上提（耸肩），我们可以做反向耸肩（沉肩）来拉伸和放松它，并且这个动作还能充分锻炼我们的斜方肌下束。找两个一样的椅子，双手伸直撑住椅子和撑双杠一样，保持上半身挺直，核心收紧，腿伸直放在地上，然后下沉肩胛骨（感觉肩膀快要碰到耳朵），再做肩胛骨上提。耸肩时吸气，沉肩呼气。动作要点是利用肩胛的上下移动，去感受身体往上带的感觉。
... 反向耸肩
2.利用斜方肌上束和下束同时收缩时，肩部上回旋的功能，来做一个俯身Y字抬臂。俯身，打开双臂，手心向相，抬起你的双臂呈Y字形伸直向上伸展，向后向下挤压肩胛骨，顶峰停留1-2秒。抬起时呼气，还原吸气。
... 俯身Y字抬臂。
3.由于斜方肌上束左右两侧止于锁骨外侧和肩峰，所以来做一个俯身T字抬臂，向后拉伸我们的斜方肌上束。俯身，打开并伸直手臂，肩部略微外旋，使身体和手臂形成一个T字形。手臂和身体呈90度角。保持手臂伸直，抬起双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩1-2秒。抬起时呼气，还原吸气。
这三个动作可以每次做3-4组，每组做8-12次，不仅可以充分的锻炼拉伸，放松斜方肌上束，还可以增加肩胛骨的稳定性，使肩胛骨向脊柱靠拢。能够很好的解决女生斜方肌上束明显，溜肩、驼背的问题。
男生该怎么去锻炼，才能拥有强壮的斜方肌，我也推荐三个动作：
1.哑铃耸肩，主要针对斜方肌上束。双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，双手手心相对拿哑铃，两边肩膀同时做耸肩动作。动作要点感受斜方肌上束发力带动肩胛和肩膀向上移动，耸肩呼气，还原吸气。
2.由于斜方肌中束收缩时，肩胛骨会向脊柱靠拢，肩胛后收的动作就能充分练到斜方肌中束，所以推荐俯身哑铃反向飞鸟这个动作。动作的要点有三个：1.双脚与肩同宽站立，俯身，上身挺直，核心收紧，双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与上身垂直，肘部微屈，掌心相对。 2. 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。手臂打开到与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。 3. 然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。
...3.练斜方肌下束，肯定是下沉肩胛骨的动作最好，推荐悬空沉肩。动作的要点与上边反向耸肩（沉肩）的动作的要点一模一样，可以参考上边。
...这三个动作做4组，每组做12次，不仅可以充分的锻炼斜方肌，还可以练到上背部肌群。
... 汤姆哈迪的斜方肌。最后提醒，女性和健身新手请不要去单独锻炼斜方肌，因为如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄，而且斜方肌过于发达，还容易在三角肌和背部肌群的训练时，出现耸肩，斜方肌借力的问题。
热爱健身，坚持锻炼，不断学习，不断分享，我是健身小骷髅。
