国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动”。科学的行走，不仅可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，还可以促进睡眠。成年人应每天进行步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
然而
步行运动并不等同于
日常行走、散步和逛街等活动
走不对可能会给身体带来伤痛！
重点提前看
1. 过度步行，可能引发关节肌肉损伤，尤其容易伤及膝关节，导致膝关节炎，严重需要关节置换。
2. 正常人每天坚持3组10分钟快走，就保证了运动强度。想要锻炼心肺功能，关键的不是步数，而是运动强度。
3. 跑步比走路更利于关节吸收营养物质，可以减少膝关节炎的发生。
4. 每个人的年龄性别、身体状况都各不相同，能承受的运动量、适合的运动种类也不一样。强行暴走伤身，运动的原则还是因人而异、循序渐进。
过量行走对身体的伤害
虽然走路是一项老少皆宜的运动，但也是一把“双刃剑”，既可健身，又可伤身。
人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的，过量活动会使劳损的半月板撕裂。
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过量步行或上下坡还会加重髌股关节的压力，造成髌骨软骨磨损，引发滑膜炎、膝关节骨关节炎等，造成持续的行走疼痛、走路受限，最终不得不置换膝关节。
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到底怎么走才最健康呢？
我国原卫计委发布的膳食指南及美国疾病控制和预防中心对运动的建议。
正常人至少保持每周 150 分钟的中等强度的身体运动，或 75 分钟的高等强度身体运动，或等量的两者结合。
同时每天至少有 60 分钟是动起来的，主动身体活动最好每天 6000 步。
指南还指出，比起步数，运动时间和运动强度更重要。
许多人虽然每天行走过万步，但都属于“生活步数”，只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用，不能达到锻炼心肺功能的效果。
想要有效锻炼心肺功能，运动强度是关键因素之一，因此应该快走。
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美国疾控中心给出的快走标准是大于等于 5.4 公里/时，步行频率约在每分钟100～120步。
指南推荐的中等强度锻炼，包括快走、跳舞、园艺、家务、搬运中等重量的物品等。
常见的高强度锻炼，则包括跑步、上坡爬山、快速骑自行车、快速游泳、搬运大于 20 公斤的沉重物品等。
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简而言之，每天走6000步≈3至4千米行走距离≈3组10分钟快走，对于正常人就够用了。
指南还提出，每个人的年龄性别、身体状况都各不相同，能承受的运动量也不一样。
如果平时有运动习惯，每天一万步并不困难。
但对于平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，并出现关节、韧带、骨骼损伤。
因此，要注意从低强度向高强度、少量向大量过渡，循序渐进。
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而对于本身就有损伤，或者超重的人群，走路和快跑对关节的负担较大，指南则建议将走路、跑步换成骑车或者游泳。
运动，最重要的还是循序渐进、因人而异。
跑步和走路，哪个更伤膝盖？
结论你绝对想不到
难道不是跑步比走路更伤膝盖吗？
对此，BBC的纪录片《健身的真相》进行过实验，并做了回答。
...在纪录片中，实验人员身上被贴满各种传感器，测量膝盖受到的冲击力，然后在电脑的监控下走过来、跑过去。
传感器数据显示，跑步的时候膝盖受到的冲击力确实更大。
...但是，这里却没有考虑一个重要的变量：时间。
如果把冲击力和受力时间都考虑进去，结果就很惊人了。
...跑相较于走，每一米距离受到的总冲击量，其实要低得多。
...而且比起走路，跑步还有另一个好处。
正是因为跑步时的冲击力更大，才能更好地挤压关节，促进关节液循环，为软骨提供更多营养，从而降低了关节炎发生的几率。
...注意这些运动细节，帮你走得更健康
保持正确姿势
1.抬头挺胸、收紧小腹，使身体重心往上移，肩膀与地面平行。
2.大幅度摆臂，摆动的速度越快，步子就会越快。
3.上肢与下肢配合协调，步伐不宜太大或过小。
4.脚落地时是后脚跟先着地，再到前脚跟。脚掌落地时，重心应在后脚跟。
...选择合适场地
选择一个安全的场地进行步行运动是非常重要的，最好可以在塑胶场地进行，对膝关节的冲击最小。其次是柏油路、最后是水泥路。
...选择合适的运动装备
选择一双合脚的运动鞋，能够更好地保护双脚及自身的安全。
衣着应该宽松舒适，选择纯棉吸汗的材质即可，也可以选择速干材质。
最好能带一小瓶水，以便及时补充水分。
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