为什么把背挺直那么难?10个加强背部的瑜伽动作要多练

为什么把背挺直那么难?10个加强背部的瑜伽动作要多练

最近有些伽人私信小编问到:自己在练习简易坐时,背总是挺不直?练习下犬式、或坐山式时,背也很难挺直?


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其实这些问题在很多伽人身上都会有,归根到底,还是因为核心、背部肌肉无力导致,由于我们现代人长期久坐,腹横肌、背部深层肌肉紧张无力,就会导致背很难挺直!


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所以,解决问题的办法就是多加强核心、背部力量,这套瑜伽序列就可以帮到你,简单又有效!


1、女神式

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山式站立,双脚横向打开一腿长 髋部外旋,脚尖、膝盖向外打开 呼气,收核心,屈膝进入女神式 双手扶膝盖,身体扭转向右侧 停留5-8个呼吸,换另一侧
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2、站立伸展式

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从上一动作退出,转脚转身朝右 双手扶髋,吸气,脊柱延展 呼气,收紧核心,身体微后弯 髋部摆正,胸腔向前向上推高 双肩向后,停留5-8个呼吸


3、加强侧伸展式扭转

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保持在上一动作准备姿势 双手侧平举,吸气,脊柱延展 呼气,收核心,身体扭转向右侧 左手在右脚内侧撑地,右手向上 调整髋部中正,停留5-8个呼吸


4、高弓步扭转

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从上一动作退出,回到分腿站立 吸气,双手向上伸直,脊柱延展 呼气,收紧核心,屈右膝向下 胸腔扭转向右侧,左手撑地 右手打开向上,左腿有力蹬直 停留5-8个呼吸,动作2-4换反侧练习


5、下犬式


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从上个体式退出,进入下犬式 双手有力推地,坐骨向上推高 背部延展,腹部微收,大腿后推 脚跟往下踩,调整5-8个呼吸


6、下犬式扭转

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呼气,收紧核心,双脚转向左侧 脚跟踩地,双手均匀用力推地 停留5-8个呼吸,换另一侧
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7、斜板式

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从下犬式退出,身体重心向前 进入斜板式,手腕在肩膀正下方 保持核心收紧,脚跟往远蹬 肩胛骨推高,停留5-8个呼吸


8、斜板式扭转

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呼气,收紧核心,髋部扭转向左侧 左脚外侧踩地,右脚放左脚上 髋部保持推高,双手用力压地 停留5-8个呼吸,交换反侧练习


9、仰卧扭脊式

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仰卧位,双腿屈膝,脚踩地 双手两侧平举,掌心朝上 呼气,收紧核心,双腿转向左侧 左腿外侧贴地,转头看向右手 停留1-2分钟后,交换另外一侧


10、快乐婴儿式

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仰卧,双腿屈膝,小腿垂直地面 双手抓脚外侧,进入快乐婴儿式 呼气,收紧核心,腰背完全贴地 双肩放松,停留1-2分钟


坚持练习瑜伽,收获的是健康,享受的是快乐!