跑友哭了:“都说跑步减肥,怎么我越跑越胖?”

跑友哭了:“都说跑步减肥,怎么我越跑越胖?”
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一提到跑步的好处,许多人想到的第一个词就是减肥!

但咚小姐发现,有这么一群人,他们跑着跑着,反而更胖了?

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很多人都会在跑步的过程中遇到这种困惑。刚开始跑步时,体重会逐渐下降,但坚持跑步越久,减肥效果却越来越差了,还出现了越跑越胖的情况,这是为什么呢?

想要知道如何通过跑步提高减肥的效率,先做到以下几点吧!


坚持跑步,让身体保持运动状态

跑步是一种有氧运动,通过组织细胞吸收氧气,消耗脂肪,进行新陈代谢,从而达到减肥的效果。想要看到身体切实的变化,就需要长时间坚持。

首先每次跑步时间最好在30分钟以上,这样可以让身体糖原耗尽;当糖原耗尽后,脂肪才会开始被燃烧。

其次,要在身体适应当下的跑步节奏后,适时增加跑步时间或跑步距离,如果你能坚持4-6个月,成效就会显现。

这样,你身体的基础代谢就会一直保持在比较高的水平,这样不出半年,你就可以看到身体的变化。

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对于初学跑友,应该如何逐渐增加跑步时间和距离呢?

如果你是从零开始的跑友,每天跑不了30分钟,也不用勉强。

首先要养成锻炼的习惯,提高身体的基础代谢,让身体进入状态。即使每天跑不了那么多,也可以用快走、跳绳、简单的力量训练等方式,来达到相应的运动量。

重点在于坚持,当你有了锻炼的习惯,增加跑步时间和距离就水到渠成了。


想要减肥,配速要够!

想要用跑步减肥,那就得将心率保持在有氧范围内。也就是最大心率的60%~80%。

一般来说,当心率在120-140次/分钟时,摄氧量最大,心率保持在130次/分钟时,跑步的减肥效果最好。

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如果你跑步速度慢得像蜗牛,心率上不去,那很难起到减肥的效果。

需要注意的是,刚开始跑步时,不要跑太快,速度应该循序渐进的增加,否则会消耗大量能量,导致身体迅速疲倦。


适当增加坡度,还能细小腿!

那些说跑步会粗腿的人,要么是不跑步的,要么是跑得少还不拉伸的。不信你看那些马拉松运动员,有哪个腿粗的?

通常,我们认为跑步会练出健壮的粗小腿,所以不敢选择有坡度的跑道或是增加跑步机坡度。但其实在有坡度的跑道或跑步机上运动,会让小腿肌肉向上拉伸,而这种拉伸,会帮助小腿变得纤长。

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所以建议大家在跑步时,可以适当选择有坡度的跑道,或者是将跑步机坡度,调高到10°左右;同时,随着跑步时间的增加,而对坡度做一些调整,在训练强度提高的同时,也能训练小腿肌肉,从而起到拉长身形。

要知道,塑形也减肥的重要环节。

这里给大家介绍一些坡度跑的小技巧。

当你在有坡度的跑道上跑步时,身体要前倾,脚步要小,摆臂要比在平地上更用力,膝盖向上抬。不过建议大家尽量在较软的地面上跑步,长时间在街道或马路上跑步,对膝盖有一定损伤。


只跑不练,越跑越胖

跑步燃脂的效果虽然好,但久而久之,身体就会习惯这种运动节奏和状态,想要再减就比较难了。

当你进入了跑步减肥的瓶颈期,这意味着,你该加入一些力量训练了!

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跑步可以很好的消耗身体多余的脂肪,降低我们的体脂率!

而健身,可以很好的增强我们的肌肉,提高我们的基础代谢率,帮助我们维持自己的体重!

而且,更强大的肌肉可以更好地保护我们的骨骼、韧带、筋脉,减少受伤的概率。


饮食也很重要!

减肥,

只有一个硬道理,那就是:只有消耗大于摄入,才可能减轻体重。

有的跑友越跑越胖的原因,在于:

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(来自微博网友@我就是玉浩)

而有些跑者,运动后喜欢大吃一顿,或者平时不怎么控制饮食,摄入的能量大于消耗量,运动也就成了无用功!这也是为什么“肥肉难减”的原因。

跑步减肥,最基本的就是饮食的控制!

即使你跑十公里,如果不控制饮食,那么也是白跑!在跑步减肥期间,高热量,高油脂的食物,坚决杜绝!

今日话题:你有没有通过跑步瘦下来?瘦了多少?