三步找到最适合你的卧推姿势,练出妹子都羡慕的胸

三步找到最适合你的卧推姿势,练出妹子都羡慕的胸

被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,绝对是日常健身中,最受欢迎的上肢训练动作之一!


乍一看,它的技术要领好像并不复杂;但真正练起来,不少小伙伴要么找不到胸肌强烈的受力感,要不就练得手腕、肘部、肩关节酸痛不适……实际上,这往往是因为错误的预备姿态所导致的。要知道在卧推动作中,具体的抓握方式、手肘角度等,都会受到个人身材结构、比例、胸肌大小、训练经验等各种因素影响,而有所差异。

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就比如一个身材高大、四肢纤长、胸肌较平的新手,跟另一个身材矮小、四肢较短、胸肌发达、经验丰富的训练者,卧推姿态肯定会有所差异。如果盲目照搬他人的姿态、动作,只会降低训练效率,甚至久而久之地练出伤病!


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正因如此,下面我们将给大家分享3个简单步骤,让小伙伴们都能找到最适合自己的完美卧推姿势,练得既高效又安全,可一定不能错过噢!


01

找到适合的手肘外展角度


首先第1步,找到最适合自己的手肘外展角度,来尽可能强烈地刺激胸肌,并避免肩、肘关节的不适感。


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通常,手肘应处于胸肌纤维最集中的区域;而对于大部分小伙伴来说,外展角度应介于45-70度之间。如果大于70度的话,不仅会将受力重心大幅转移到前三角肌上,而且还会增加肩膀的伤病风险。另一方面,如果双臂过于内收、小于45度的话,同样也会使重心转移到前三角肌,从而削弱胸肌训练效果。


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而为了在45-70度之间,找准最适合自己的那个角度,大家可以在直立姿态模仿卧推动作;或利用哑铃卧推,来尝试各个角度。由此找到整体胸肌刺激感最强,动作发挥最舒适、流畅的手肘外展角度。


此外在外展角度接近45度时,受力通常会更集中在上胸肌;而当角度接近70度时,受力则较为集中在胸肌中、下区域。


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02

调整双手抓握间距


在找到合适的手肘外展角度的基础上,第2步则是据此,调整双手抓握间距。确保在屈臂下放杠铃至底部时,不管从前侧、还是两边看,手肘与手腕在垂直的一条线上。


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相反的,双手间距过窄,则会导致在底部时,小臂向内倾斜,手肘与手腕不在一条垂直线上。此时,不但受力重心会过多地集中在肱三头肌上,削弱胸肌强化效果;而且还会使手腕、手肘,以及肩关节承受不必要的额外压力,加大伤病风险!


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另一方面,抓握间距过宽,也会导致手肘与手腕不垂直。此时,小臂明显向外倾斜,不仅会限制动作幅度,还同样容易使各个关节过度受压!


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通常,如果在第1步选择的手肘外展角度接近45度的话,双手抓握间距会相对较窄;而双肘比较外展、接近70度的话,抓握间距也就会相对加宽!


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为了确保抓握间距适当,手肘与手腕在一条直线上,推荐大家在练习时,从旁录像检查!


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03

调整背弓幅度


最后在完成前2步,找准双臂、双手的姿态后,在开始卧推动作前,一定要确保上背部适度的上弓姿态,而不能平贴长椅。这既能更好地激活胸肌,尤其是中下区域;又能使肩膀姿态更加稳定、安全。


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至于具体的上弓幅度,往往是因人而异的,会受个人的胸肌纤维走向、胸骨结构,以及胸肌形态大小等因素影响。对于大部分小伙伴而言,上背部小幅弓屈、离开长椅,避免过于夸张的幅度,最为适宜!


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归根结底,为了找到最为适合自己的卧推姿态,小伙伴们一定要准确、灵活地利用上述3个步骤。根据自身胸肌感受、动作流畅度等,作出相应的尝试、调整!


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