被誉为“练胸之王”的杠铃卧推，绝对是日常健身中，最受欢迎的上肢训练动作之一！
乍一看，它的技术要领好像并不复杂；但真正练起来，不少小伙伴要么找不到胸肌强烈的受力感，要不就练得手腕、肘部、肩关节酸痛不适……实际上，这往往是因为错误的预备姿态所导致的。要知道在卧推动作中，具体的抓握方式、手肘角度等，都会受到个人身材结构、比例、胸肌大小、训练经验等各种因素影响，而有所差异。
就比如一个身材高大、四肢纤长、胸肌较平的新手，跟另一个身材矮小、四肢较短、胸肌发达、经验丰富的训练者，卧推姿态肯定会有所差异。如果盲目照搬他人的姿态、动作，只会降低训练效率，甚至久而久之地练出伤病！
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正因如此，下面我们将给大家分享3个简单步骤，让小伙伴们都能找到最适合自己的完美卧推姿势，练得既高效又安全，可一定不能错过噢！
01
找到适合的手肘外展角度
首先第1步，找到最适合自己的手肘外展角度，来尽可能强烈地刺激胸肌，并避免肩、肘关节的不适感。
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通常，手肘应处于胸肌纤维最集中的区域；而对于大部分小伙伴来说，外展角度应介于45-70度之间。如果大于70度的话，不仅会将受力重心大幅转移到前三角肌上，而且还会增加肩膀的伤病风险。另一方面，如果双臂过于内收、小于45度的话，同样也会使重心转移到前三角肌，从而削弱胸肌训练效果。
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而为了在45-70度之间，找准最适合自己的那个角度，大家可以在直立姿态模仿卧推动作；或利用哑铃卧推，来尝试各个角度。由此找到整体胸肌刺激感最强，动作发挥最舒适、流畅的手肘外展角度。
此外在外展角度接近45度时，受力通常会更集中在上胸肌；而当角度接近70度时，受力则较为集中在胸肌中、下区域。
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02
调整双手抓握间距
在找到合适的手肘外展角度的基础上，第2步则是据此，调整双手抓握间距。确保在屈臂下放杠铃至底部时，不管从前侧、还是两边看，手肘与手腕在垂直的一条线上。
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相反的，双手间距过窄，则会导致在底部时，小臂向内倾斜，手肘与手腕不在一条垂直线上。此时，不但受力重心会过多地集中在肱三头肌上，削弱胸肌强化效果；而且还会使手腕、手肘，以及肩关节承受不必要的额外压力，加大伤病风险！
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另一方面，抓握间距过宽，也会导致手肘与手腕不垂直。此时，小臂明显向外倾斜，不仅会限制动作幅度，还同样容易使各个关节过度受压！
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通常，如果在第1步选择的手肘外展角度接近45度的话，双手抓握间距会相对较窄；而双肘比较外展、接近70度的话，抓握间距也就会相对加宽！
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为了确保抓握间距适当，手肘与手腕在一条直线上，推荐大家在练习时，从旁录像检查！
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03
调整背弓幅度
最后在完成前2步，找准双臂、双手的姿态后，在开始卧推动作前，一定要确保上背部适度的上弓姿态，而不能平贴长椅。这既能更好地激活胸肌，尤其是中下区域；又能使肩膀姿态更加稳定、安全。
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至于具体的上弓幅度，往往是因人而异的，会受个人的胸肌纤维走向、胸骨结构，以及胸肌形态大小等因素影响。对于大部分小伙伴而言，上背部小幅弓屈、离开长椅，避免过于夸张的幅度，最为适宜！
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归根结底，为了找到最为适合自己的卧推姿态，小伙伴们一定要准确、灵活地利用上述3个步骤。根据自身胸肌感受、动作流畅度等，作出相应的尝试、调整！
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