“无腿卧推”练胸更强?其实没必要


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我无数次听过健美人说“无腿卧推”对肌肉生长很好。无腿卧推可以孤立胸肌,核心的参与也会更多。

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这其实是非常糟糕的建议。


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说在前面,不建议用“无腿卧推”代替平板卧推。

原因有三:


无腿卧推会限制你卧推的重量。因为没了腿驱动,也少了稳定性和紧绷,这些都会影响超负荷的潜力。


无腿卧推更不安全,更容易失去平衡。无腿卧推更难起桥,肩膀会处在一个更不安全的位置,因为触胸点更低了。


虽然无腿卧推要求更高的稳定性,所以核心会参与更多,但这是不值得的。卧推训练的目标肌群应该是胸、肩膀和三头。即使无腿卧推核心的参与度更高,核心也不是主要的训练肌群,要练核心为何不去练核心的动作。


关于“无腿卧推”的实验研究:


关于无腿卧推的训练收益,确实也有相关的研究实验。实验设计思路很简单,研究人员找20名至少有四年卧推训练经验的年轻人,肌肉都连上电极,测量肌肉的电活动。

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先让他们双脚着地推8下,而对比组则是臀部和膝盖弯曲成90度推8下。他们测量了上胸、中胸、下胸、三角肌前束、三头、前臂,腹直肌、腹斜肌、股直肌的肌肉活跃程度。


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而结论是惊人的,无腿卧推每块肌肉的活跃度都更高。虽然存在变量,但这些变量之间的差别都非常小。无腿卧推肌肉的激活率,仍然要比双脚触地的卧推高出9%到15%。这就值得重视了。


虽然卧推中核心的参与都不是很高,但确实无腿卧推的参与更高,咋一眼好像是健美大只佬们无腿卧推的大胜利。

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但这份研究还有一个问题:两种卧推使用的重量是一样的。


但我们知道,无腿卧推是没法上太大重量的。无腿卧推的肌肉更活跃,可能是因为无腿卧推更难推,即无腿卧推需要更多的努力。这可能是无腿卧推肌肉更活跃的原因。


而且这研究也没有对比无腿卧推和“力量举式卧推”,而是对比了“下背平躺,膝盖90度”的平板卧推。即使有腿驱动,他们也没法驱动太多。这也被肌电图中股四的激活程度所证实。如果他们用了腿驱动,股四就会激活更多,但研究中股四几乎没有激活。


... 力量举式卧推 / 腰部起桥,腿部支撑发力 力量举式卧推 / 腰部起桥,腿部支撑发力


虽然说力量举式卧推在日常的健身训练中并不常用。但在健身人群中,在平板卧推时进行适当的腰部反弓是非常常见的。


通过下压肩胛骨,实现腰部轻微反弓,让腿、臀、肩胛骨三点形成稳定的支撑点,有利于增强卧推稳定性和提升卧推重量。这与下背平躺,膝盖90度的平板卧推有细微的变化,但是达到的卧推效果却能大大增强。


... 常规平板卧推 / 挺胸、下压肩胛骨,腰部轻微反弓


研究最后也表示,去掉起桥和腿驱动会让对比更加公平。平躺卧推和无腿卧推基本没什么区别,两种卧推的区别并没有看起来那么大。


最后,无腿卧推其实并没那么重要。无腿卧推会限制你卧推的重量,尤其是和腿着地、起桥、腿驱动动作对比。


... 常规平板卧推 /力量举式平板卧推


但从完整训练计划的角度看,这并不是什么坏事。比如如果你进行力量举训练,每周练一两次力量举卧推,你可以第二或者第三天练无腿卧推作为辅助,保证高肌肉激活水平的同时减少负荷。


只练比赛动作一些人会感到疼痛和疲劳,有些人频繁推力量举卧推,下背会不舒服,无腿卧推是一种不错的方法。减少负荷的同时仍可以比较好的刺激目标肌肉。


但我是不推荐你只练无腿卧推的,它肯定会限制你超负荷的能力。而如果作为力量举推的辅助动作,无腿卧推是有其意义的。无腿卧推有助于卧推底部的启动,因为腿离地,会强迫你上半身发力,把杠铃推离胸口。


无腿卧推确实更不安全,因为你有可能失去平衡。如果出杠比较轻松,这问题的影响并不太大,如果有个辅助出杠的人最好,或者使用更轻的重量也行。也可以设置好保护架,这样你失去平衡的时候也不会有危险。


... 使用保护杠辅助卧推,在力量不足时更安全


也可以脚踩着凳子练习技术,慢慢再把脚悬空。最好开始时候用轻重量,直到你对动作有信心了,肩膀没问题,触胸点和其他也没问题之后,再考虑加重量。只要不做太重,或者有人辅助出杠,安全问题不会有那么严重。


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至于很多人希望在卧推时有更多核心肌群参与,但我们要明白,卧推主要练的不是核心,有太多练核心的动作比卧推好。


虽然无腿卧推核心激活会更多是事实,但问题是无论你脚什么位置,核心的激活其实都非常低,练核心最好还是用其他动作。



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