健身20个常见的错误,没有人能完全躲过

健身20个常见的错误,没有人能完全躲过

在健身房中,如果想要真正高效训练、远离伤病,拥有愉悦安全的健身氛围,从自我做起,学习掌握准确无误的训练方式,确保行为文明合理,是重中之重!


正因如此,下面我们给小伙伴们总结了20个最为常见的健身错误,主要包括一些低效、无效的健身动作,常见动作的错误练法,以及几个健身房中不太招人待见的行为。大家可以据此,自我检查反省,有则改之、无则加勉!

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01

前平举


前平举这个动作,肯定有不少小伙伴经常练习吧!虽说它并不会对身体肌肉造成任何损伤;但大部分情况下,练习前平举往往是比较多余的!


那主要是因为,通过卧推、肩推等复合推举动作,大家的前三角肌已经受到了足够强烈的刺激。此时与其额外对前三角肌进行针对性的强化,不妨把这些时间、精力放在侧、后三角肌上,更能保障整体肌肉力量平衡,塑造出匀称饱满的肩部形态!


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02

利用平衡球,做力量训练


站在平衡球上练深蹲,躺于平衡球上练卧推,或支撑在上面练俯卧撑……此类平衡球训练,并不会带给肌肉任何额外的刺激、强化效果,也不会增强训练的功能性。唯一区别就是让人体处在一个不稳定的环境下,显着影响动作发力,加大伤病风险!


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03

反手三头肌屈伸


相较于常规的正手、或中立抓握练法,以反手姿态抓握绳索,练习三头肌屈伸动作,同样无法带给肱三头肌任何特别、或更强烈的刺激效果,反而容易影响动作的流畅度、准确性,削弱肌肉发力,也是完全没有必要的!


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04

卧推手肘过度外展


在练习卧推、下放杠铃的过程中,如果手肘过于大幅地外展、朝向两侧,与身体呈90度,甚至位于身后,则会给肩关节施加强烈的压力;久而久之,不免加大伤病风险!


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因此,一定要注意适度内收手肘,与身体呈75度角左右,朝向侧前方。


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05

过度辅助


如果在练习某个动作时,从头到尾都需要他人施力辅助,才能完成,就说明所使用的负重太大了,超出自身能力范围!而长期以这样的方式训练,不仅无法让你高效提升,反而会加大伤病风险,减缓提升速度,更无法了解自身真实水平,以及健身进度如何。


因此大家一定要选择适合自身的负重强度,在每组动作的最后1-2次时,依靠辅助,来帮自己达到肌肉力竭状态,才是合理、高效的健身方式!


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06

绳索深蹲


在健身房中,不少小姐姐喜欢站在绳索前方,抓握把手来练习深蹲。但实际上,此时阻力方向是完全错误的,只能将身体往前拉,对臀大肌、股四头肌等区域几乎没什么刺激效果!


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如果真的想要通过绳索深蹲,强化臀腿肌肉的话,一定要注意靠近绳索站立,确保阻力方向垂直。不过相较于绳索而言,哑铃、杠铃或史密斯机其实更适合深蹲练习。


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07

在哑铃架前训练


拿起哑铃后,直接在架子前方训练,很可能妨碍他人正常取放,必须在旁边等你结束。毕竟在健身房这个公共场所,还是得相互照顾、考虑他人——拿到哑铃,退后几步或去旁边训练,不要挡道,浪费别人时间!


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08

站姿哑铃肩外旋


与之前的绳索深蹲同理,在以站姿练习肩外旋动作时,阻力方向朝下,并无法有效刺激肩部旋转肌群;而只是让肱二头肌、前三角肌处于收缩受力状态。


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要想真正通过该动作刺激旋转肌,达到良好的热身效果,建议换用绳索,或是以侧躺姿态练习。


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09

颈后高位下拉


相较于常规的高位下拉动作而言,颈后高位下拉会使肩膀处于大幅的外旋姿态,加大伤病风险的同时,却无法带给背部肌肉任何额外的刺激、提升效果。


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因此建议大家最好还是练习常规高位下拉,效果相同还更安全,何乐而不为呢?


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10

重量片训练


相较于哑铃、杠铃,利用重量片健身,乍一看比较新颖。但实际上不仅抓握起来非常不适,容易影响动作发挥;而且就长期健身而言,很难做到循序渐进地不断加大负重。


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11

练习腿举时,双手推膝


在练习腿举时,用双手推动膝盖的坏习惯,不是由于负重过大导致的,就是因为刻意偷懒的心态造成的!因此,大家一定要注意选择适当的负重,保持双手固定抓握两侧把手的准确姿态。这不仅有利于高效刺激肌肉,更能维持后腰姿态稳定,避免弯屈悬空、加大伤病风险!


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12

2个动作拼搭训练


在日常健身中,不少小伙伴还喜欢把2个动作拼在一起练,比如深蹲-侧平举、弓步-过头推举、划船-臂弯举…乍一看好像特别高效、有益;但实际上,将2个毫不相干、训练不同肌肉的动作组合在一起做,往往是毫无意义,且浪费时间、精力的!


那主要是因为不同肌肉的力量不同,所使用的负重也必然会有所不同。尤其是将复合、与孤立健身动作相组合,再以相同负重练习两者,势必导致其中某个动作强度完全不足或过大;还不如正常分开练习,确保强度适当、动作准确!


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13

一次性占用多个健身器械


利用超级组训练法,最大的好处便是节省时间;但如果你在一个人流量非常大的时段,同时占用2-3个健身器械进行自己的超级组训练,让其他人都等着,那无疑是非常不招人待见的!


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14

大负重侧平举


侧平举,虽然具备针对、高效刺激侧三角肌的作用,但同时也会使肩膀呈一定的内旋姿态。因此在练习时,为了收获最好的效果,且使伤病风险最小化,一定要注意采用适当较轻的负重,将每组动作次数控制在10-12次。相反的,过于追求负重,不仅会加大受伤风险,还更容易出现惯性借力、姿态错误等问题!


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15

哑铃臂屈伸


哑铃臂屈伸,虽然具备一定的肱三头肌强化效果;但问题在于动作过程中,受力并不持续。在底部预备姿态,肱三头肌几乎毫不受力;随着上抬动作,受力才不断加大。


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而另一方面,利用绳索练习该动作,能使肌肉受力在整个过程中都比较持续、均衡,更有利于动作流畅发挥,肱三头肌全面提升。


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16

大负重、大幅度的直立划船


幅度过大、将手肘抬至双耳高度的直立划船动作,会使肩膀处于明显的内旋姿态,外加额外的大负重,对大部分小伙伴来说,导致肩部伤病的风险是很高的!


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为了安全起见,建议大家在练习直立划船时,采用中等强度的负重,并确保上拉至手肘与肩齐平即可。


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17

旋转式耸肩


如果想要刺激、强化斜方肌的话,常规耸肩动作便是最佳选择。而额外增加向前、或向后的转肩动作,并无任何意义。那主要是因为,此时双手抓握哑铃或杠铃,阻力是垂直向下的;在上抬、下放肩膀的过程中,便能向斜方肌最好地施加刺激。


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18

用完器械后不还原


在用完杠铃、或任何器械后,将重量片留在上面,直接拍拍屁股走人,给他人留下烂摊子,无疑是一种非常自私、不文明的行为。在健身房中,用完任何器械,都要记住将它们回归原样,每个人从自身做起,创造一个文明和谐的健身氛围!


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19

重量片夹胸


重量片夹胸,可能让不少小伙伴感觉胸肌受力格外强烈,那只是因为你在刻意地向中央聚拢双手、挤压胸肌;而并不是重量片所施加的刺激。实际上,此时阻力所施加的方向是垂直朝下,而并不是朝向两侧、将手臂向外拉开的。如果想要真正利用重量片,有效练习的话,则需要以仰躺姿态进行。


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20

负重侧屈体


最后如果用双手抓握负重,练习侧屈体动作,则是完全在浪费时间。此时一侧的负重,会在侧向屈体的过程中抵消、平衡另一侧的,对腹斜肌并无任何刺激、强化效果。而另一方面,像俄罗斯转体、伐木者等动作,则是高效训练腹斜肌的更佳选择!


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