体重下降了,但看着还是很胖?3个方法,会让你减成“假肥”

体重下降了,但看着还是很胖?3个方法,会让你减成“假肥”

坚持减肥一个月了,再看看镜子里的自己,怎么一点变化都没有?

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为什么明明体重降低了,但看上去还是很胖?想知道自己是不是减了“假肥”,首先你要明白减肥到底是怎么回事。


1.脂肪是怎么来的


减肥,说到底不就是减掉身上的肉吗?是的,但是身上的肉,是怎么来的?


你肯定会说,是“吃”,可是同样是吃东西,为什么别人没胖,偏偏你胖了?

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我们从食物中获取能量和营养,是为了维持生命活动,但每天吃多少,是有底线的。能量摄入超标,就会变胖。


所以说到底,当能量摄入大于能量消耗时,你就会变胖,热量就会转化成脂肪存储起来,这是变胖的根本原因。

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脂肪也就是脂肪组织,里面是脂肪细胞,细胞里有一个油滴,也就是甘油三酯。


脂肪细胞在青春期时增长,但是成年后,数量就不变了。换句话说,成年之后的发胖,是因为脂肪细胞变“胖”了。懂了吧?


2.减肥和减重不能划等号


很多胖友或许会有这样的困惑,为什么明明体重下降了,可看上去还是胖?


为什么同样体重的人,有的人身材马甲线,有的就不行?之所以产生这样的疑问,其实是没有搞懂减肥和减重的区别。

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体重是什么,当你上秤的时候,那个数字,是身体骨骼、肌肉、脂肪、水分和各种身体组织的总和,甚至包括衣服。


所以当体重下降时,你并不知道减掉的究竟是肌肉呢还是脂肪呢,特别是在采用一些错误减肥方法的时候,非常容易掉肌肉。


这才是你体重下降了,但看上去胖的根本原因。

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因为同样重量的肌肉和脂肪,前者比后者体积小很多。所以如果减掉的是肌肉,却没有减掉很多脂肪,就好像减了一个“假肥”。


综上,严格意义上的减肥,应该关注体脂肪含量,而非体重。


留心观察的话,你会发现,那些身材姣好的人,脂肪含量一定是比较低的,但是体重未必就很低:正常男性体脂率在15%左右,男性在25%左右。


你达标了吗?


3.这些方法,会让你减成“假肥”

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过分限制热量摄入:轻断食、不吃饭这类减肥法,本质上都是节食。


因能量摄入不足,就会导致身体通过分解蛋白质来供能(蛋白质可是肌肉生长和修复的重要原料),就会导致肌肉的流失。


营养摄入过于单一:减肥后,有的人靠不吃主食,有的人只吃蔬菜水果,这类方法都会导致身体陷入营养不良的状态,让你在体重下降的过程中,流失大量的肌肉和水分。


过度运动:会消耗人体中的白氨酸。这是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸,能够防止肌肉的分解。反之,就会减成“假肥”。


4.简单4招,教你减肥不减肌肉


控制热量摄入:控制饮食不是节食,最低能量摄入,不能低于1200大卡。

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每天的热量摄入,成年男性应控制在2250大卡,女性1800大卡。减肥时,可以适当减少300-500大卡摄入。


保证膳食平衡:碳水化合物是人体最主要的能量来源,别不吃主食,但是要少吃精米白面类主食,可以部分替换成谷薯、杂粮类食物,饱腹感强。

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另外,还应该多吃富含蛋白质的食物,鱼虾肉,鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆类等,都是不错的。带皮的肉类少吃,肥肉少吃。可以更好地帮助肌肉生长。


保证三餐的规律:定时定量吃饭,有助于大脑和肠胃形成肌肉,否则,饥一顿饱一顿的,不仅对肠胃造成负担,也不利于控制食量。

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特别是在长时间忍饥挨饿后,很容易出现暴饮暴食的情况,导致热量摄入超标。


因此,建议每餐吃7分饱,另外早中晚三餐时间,推荐:早餐6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30。


合理安排运动:日常身体活动,每周至少进行5天中等强度运动,每次不少于30分钟,累计150分钟以上。切忌过度运动。


同时,建议搭配一些力量练习,随着肌肉的增长,也有助于燃脂效率的提升。

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如果没有整块时间,可以利用碎片时间,比如提前一站下公交,走路回家,或者多做做家务,爬楼梯等,都可以帮你消耗热量。


哦,对了,最后,每天还要保证睡眠哦,睡不好也容易变胖,建议每天最晚11点前睡觉,保证7-8小时睡眠哦。