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很多人说到练腿，最先想到的就是深蹲。针对下半身的股四头肌、内收肌肉，以及腘绳肌等等的训练，那么对于小腿肌肉的训练，可以说是被直接忽略了。
然而我们可以注意到，在健美运动中，好看的形体必然少不了一双让人过目不忘的健壮小腿，像钻石般的小腿可是很多健美运动员梦寐以求的事情。
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对健身健美爱好者来说，小腿肌群的锻炼相比其他位置的肌群，确实是一个难点。
强如阿诺，在训练早期，羸弱的小腿也是让他很头痛的问题。他常常将小腿浸在水中去展示肌肉，为了就是掩盖住自己小腿的弱点。
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那到底为什么健壮的小腿会如此难练呢？
首先，小腿肌群的肌肉训练，其实主要是我们小腿后侧三头肌，即腓肠肌与比目鱼肌的锻炼。
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它们的主要作用是屈踝关节和膝关节。小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维，它对肌肉肥大的增长潜力跟反应是相对偏弱的。
其次，小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练根本无法“撼动”。而且小腿肌肉的适应能力非常强。
我们每天步行时都在使用小腿肌肉，我们每天通常会走成千上万步，如果把每一步都当成是一次小腿肌肉训练，你会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。如果我们不采用一些小腿肌肉不适应的训练手段 ，最终只会导致训练效果大大下降，难以达到预期。
所以想要让小腿肌肉得到有效发展，在训练时需要注意以下几个方面：
1、全面刺激到所有小腿肌群
谈到小腿肌肉，我们可能主要想到的是心形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。
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但是，如果你想打造出更完美的小腿肌群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤具有重要的意义。
2、动作幅度和训练强度
小腿具有很强的适应能力。为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段 。比如每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。在小腿肌肉最大限度伸展的位置停顿一秒钟；在小腿肌肉最大限度收缩的位置停顿两秒钟。
在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算一组。
3、训练动作变化多样
能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。比如，不要连续两次小腿训练采用同样的腓肠肌训练动作。
不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧；脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向来增加动作变化。
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4、肌肉拉伸
仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。
下面推荐几个不错的训练动作：
要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说就是“提踵”（Calf Raise）。“提踵”本身就是向下弯曲和提足，符合小腿三头肌的生理功能特点。
1、站姿提踵
练习目的：发展小腿的整体块头。
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用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。伸直双腿，举起重量。然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。
从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但又不能重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作。
2、坐姿提踵
练习目的：发展小腿的下部和外侧区域。
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坐在器械上，将你的脚趾放在器械底部的横档上，将膝盖放在软垫下面。（也可以将哑铃或其他重物放在大腿上代替）然后再慢慢地，向地面方向尽可能低地放低你的脚后跟。再用你的脚趾作为支撑将重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收缩。
试着不要太多地前后摇晃身体，而是让小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。
3、骑驴提踵
练习目的：发展小腿背部的厚度。
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调整骑驴提踵训练器的负荷或让训练伙伴骑在练习者的臀部后端，来增加阻力。双脚开立，脚趾应该位于髋部的正下方，脚尖朝前，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。然后慢慢脚后跟尽可能地向下放低，下放到最低点后，回到最高点。如此反复。
4、单腿提踵
练习目的：孤立每一侧的小腿肌肉。如果一条小腿比另一条大，你又需要让较细的小腿在尺寸上赶上另一条，那么一次只用一条腿来做提踵就是关键的。
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用一只脚的脚趾站在踏板上，另一只脚在你的背后悬空。尽可能将脚后跟放低。以你的脚趾作为支撑将身体向上抬起。在完成这组练习之后，再换用另一只脚。如果你的一条小腿要比另一条瘦弱或纤细，那就让它多做几组练习，来达到必要的对称。另外，你同样也可以使用屈腿训练器来做单腿提踵。
5、反向提踵
练习目的：发展小腿的正面。许多有着优秀小腿的健身者们忽视了小腿正面的肌肉——主要是胫骨前肌，它能将小腿的内侧和外侧分离开来，并且让小腿看起来更加壮硕。
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用你的脚后跟站在一个踏板上，然后尽可能放低你的脚趾。将它们向上收起，同时你也该感觉到正面大腿肌肉的下部区域已经得到了一个尽可能充分的收缩。
你可以靠着你自己本身的体重来完成 20〜30 次反复。而作为这个动作的一个变式，你可以让你的脚趾勾住一个稍微轻一些的重量， 来给你的动作提供一个额外的阻力。
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