美国新膳食指南推荐低脂奶,全脂奶、脱脂奶到底该选哪个?

美国新膳食指南推荐低脂奶,全脂奶、脱脂奶到底该选哪个?

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

2021年来临之前,美国发布了最新版的膳食指南。其中最为核心的内容,就是强调健康的膳食结构,推崇高营养素密度的食物。

...

这里有两个关键知识点必须理解:

知识点1:膳食模式(dietary pattern)

膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人的一段时间中的饮食状态,也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构——帮助维持健康的日常食物到底怎么吃,各种类别的食物吃多少,按什么比例吃。

所谓健康的膳食模式,不是非要吃某一种或少数几种“健康概念食物”,而是各类天然食物的数量、比例合理,营养素密度高。

知识点2:营养素密度(nutrient density)

营养素密度是指一定能量(热量、卡路里)的食物中,含有多少人体需要的微量营养素和其他保健成分。常见高营养素密度的食材包括:新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等,前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪(油脂)很少,或者根本不加。

由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量,几乎不含有营养成分,它们含量较高时,食物的营养素密度就会比较低。比如说,因为在烹调过程中吸入了大量油脂,而且加了很多盐,薯片、油条的营养素密度就很低,而未经过精制,几乎不加油、盐、糖的蒸土豆和全麦馒头,营养素密度就要高得多。

...

说到这里,很多看过美国新指南的朋友已经开始纠结了,因为他们看到,只有低脂或脱脂的奶类属于高营养素密度食物。

女士A问:我要不要从此以后也只喝脱脂奶呢?可是脱脂奶好难喝的,宝宝根本不要喝,我也不喜欢。 女士B问:我看很多科普人士说,全脂奶的营养价值比脱脂奶高,黃油里面还有很多保健成分,难道我以前看的都是伪科学? ...

这些问题还真没法一句话回答。我一层一层给大家详细解释一下。

理解要点1:脱脂奶和全脂奶有什么营养差异?

牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式,被蛋白质和磷脂的膜包起来,均匀地乳化分散在水相当中,乳化微球带来的光学散射效果,使牛奶呈现乳白色。

在牛奶脱脂过程中,经过低速离心,牛奶中的脂肪微球就会集中到上层,然后被分离出去。也就是说,脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起,但没有破碎,就是香浓美味的稀黃油。如果用机械方法“震碎”脂肪球膜,里面的乳脂流出来聚在一起,再压成块,就是黃油(butter,酥油、黄油、白脱都是它)了。

(其实“黃油小生”应当说是“稀黃油小生”。稀黃油才是乳白色的,纯黃油明明是黄色的......)

稀黃油中有不少好东西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K四种。

其中维生素E不太重要,因为主要来源是坚果油籽、植物油、豆类和全谷物,中国人吃得还算较多。维生素K的主要来源是各种深绿色蔬菜、部分植物油(大豆油、菜籽油和橄榄油等)、大豆(黄大豆和黑大豆)及豆制品,部分坚果油籽和全谷物。

不过,国人非常容易缺乏维生素A和维生素D。如果去掉牛奶中的脂肪,就会丢掉85%以上的脂溶性维生素,还是有点可惜的。

同时,牛奶脂肪中也并不全是饱和脂肪,它还含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亚油酸(CLA),比如一些天然的反式脂肪酸(和人造的反式脂肪酸不同,它们无害健康甚至有益)。

此外,值得一提的是脂肪球膜。它是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明,脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分构成,有一定生物活性。研究发现它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益,还有研究发现它们有抑制某些癌细胞增殖的作用。

脱脂不会降低到牛奶的过敏原性,不会减轻乳糖不耐受问题,也不会改变牛奶和痘痘的关系(如果你确认喝牛奶长痘痘的话,那么按文献报道,刻意选脱脂奶只会更严重)。

总之,嫌弃奶类脂肪的主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。除此之外,奶类脂肪还有很多优点,不仅蕴含香气,而且增加饱腹感,甚至还带来脂溶性维生素和一些健康成分。

...

理解要点2:美国膳食指南推荐国民喝多少奶?

美国新膳食指南对奶类食物的营养价值表示了肯定,推荐成年人每日摄入3份低脂或脱脂奶(包括其他含奶食物的总量)。那么,3份奶是多少量呢?

大部分情况下,我国1盒市售牛奶大约是243毫升(约250克)左右(不同包装略有差异,自己仔细看一下包装正面的说明)。欧美研究论文中所说的“一份”牛奶通常也是240毫升,差异不大。如果倒进纸杯里,中号一次性纸杯大概装200毫升液体(没有全部倒满,太满就没法端杯子了)。

要不要喝3份牛奶?

我国大部分人大概会说:我一天也就一份而已。

一份240毫升(约250克)的全脂牛奶当中,大概含有7.5克的脂肪(按脂肪含量3.1%算)。如果是脱脂牛奶(按脂肪含量0.5%算),1盒中大概含有0.8克。把一份全脂奶改成脱脂奶,就减少了6.7克的脂肪,换算成炒菜油,不到1汤匙)。

吃排骨肉时,脂肪含量能达到将近30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮鸡肉(普通鸡场的笼养鸡)含有8%左右的脂肪,100克去皮鸡肉就是8克脂肪,好像很少有人怕的。

既然如此,为何害怕一份奶中的脂肪呢?

但是,如果喝3份全脂奶呢?那就比脱脂奶多喝进去20克脂肪了。这个量是不可忽视的。

所以,美国膳食指南推荐3份低脂奶或脱脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多,就越应当选择脱脂奶。至少第二杯、第三杯应当选择脱脂产品。

...

理解要点3:除了牛奶之外,还吃了哪些奶类食物?饱和脂肪是否过多?

前面说到,健康的膳食结构是最重要的,一种食物是否有益健康,必须放在膳食整体当中去评价,奶类也一样。

欧美国家特别在意奶类中的脂肪,是因为:

(1)他们吃牛肉较多,特别是那种比较香浓的牛排,饱和脂肪含量高;

(2)他们有吃奶酪或用奶酪烹调的习惯,也会带来不少饱和脂肪;

(3)他们常常用黄油做日常烹调或者配面包吃;

(4)他们会用高饱和脂肪的黄油、黄油、人造黄油等来做面包点心饼干等焙烤食品;

(5)除了牛奶酸奶之外,还常吃冰淇淋和含奶甜点等。

这几个饮食习惯加起来,就很容易造成饱和脂肪过多的问题。如果在此基础上,再喝两三杯全脂奶,膳食整体就不太健康了。

相比之下,大部分中国人既不吃很多牛肉或肥肉,也不吃很多奶酪,更不用黄油做烹调,炒菜都用植物油,吃曲奇饼干、起酥面包、奶酪蛋糕之类高饱和脂肪的点心甜点也不多,所以饱和脂肪超标的风险很低。在这种情况下,喝1杯全脂奶,并不会造成饱和脂肪比例过高的问题。

当然,如果你吃很多高脂肪的肉类,比如五花肉、梅肉、猪颈肉、肥牛肥羊,吃很多油炸食品(通常是用高饱和脂肪油脂炸出来的),吃很多冰淇淋之类的高脂肪冷饮,或者吃很多手撕面包、派、曲奇之类,那就得另说了......

...

理解要点4:你是否身体健康?是否血脂正常?

如果本人身体健康,代谢正常,无血脂异常,肉类吃得不多,也不吃奶酪的话,喝1盒全脂奶是可以的。我国流行病学调查并未发现健康成年人喝1份全脂奶会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。如果人偏瘦,喝两杯全脂奶也是无害的。同时,各国营养界都不建议幼儿选择脱脂奶。

但是,如果您有血脂异常问题,或其他心血管疾病问题,需要遵医嘱控制饱和脂肪,只想补钙、补蛋白质,那么选择低脂奶或脱脂奶比较好。钙都在水相当中,脱脂不会脱掉钙。只是需要从其他食物中额外补充一些维生素D和维生素K,因为脱脂把它们脱掉了。

...

理解要点5:您一天中的总热量是否超标?

如果您一天中的总热量超标,那么牛奶也得纳入限制热量的范围当中。100克全脂奶的热量在60千卡以上,而脱脂奶的热量只有不到40千卡,还是要低不少的。

大部分人喝1份奶就可以,但孕妇、乳母、发育期青少年需要更多的蛋白质、维生素和钙,喝两杯奶更有利于营养供应。这时候就要看胖瘦了。

如果人偏瘦,三餐食物热量不足,或者运动量较大,喝2份全脂奶对补充营养和增加肌肉是有益无害的。

如果有超重肥胖问题,需要限制热量摄入,而且一定要喝两杯奶,那么第一杯奶喝全脂,第二杯奶喝脱脂产品,或者两杯都选择低脂、脱脂产品。只不过,全脂奶可以供应维生素A、D、K,而脱脂奶则不能,要用其他食物和营养增补剂来补充供应这些营养素。

...

理解要点6:你买牛奶是做什么用的?

如果你喜欢奶香味,那么直接喝的时候,全脂奶会带来更好的风味,也能提供更好的饱腹感。 如果是为了烹调带奶香的食物,比如面包、点心、燕麦粥、奶汤等,选择全脂奶较好。 如果仅仅是增加钙和蛋白质,不想要奶香味,那么脱脂奶较好。比如牛奶蛋羹,牛奶馒头,咸味牛奶软煎饼等。

很多有关营养的问题,不能用一句话简单回答。还是要具体问题具体分析。

所以,要不要喝脱脂,没有一个绝对的答案。要考虑自己喝多少奶,除了奶之外饱和脂肪高的食物摄入是否过多,本人健康状态是否需要严控饱和脂肪,是否需要在意乳脂中那点热量,是否愿意牺牲奶香味道。

在只喝一两杯奶,不会影响健康、也不造成热量过多的前提下,我们有选择的权利。喜欢黃油味,喝全脂奶很愉快;不喜欢黃油味,就选清淡的脱脂奶。#学问分享官##健康守护者#@头条健康

关于健康喝奶,您或许还想看:

牛奶喝得越多死亡风险越高?喝多少奶、喝什么奶最健康呢?

生鲜奶更营养?最好不要随便喝!6大建议帮你选择更好消化的奶

什么时候喝奶最防肥?

水牛奶比普通牛奶更营养?营养成分大比拼让你轻松选“奶”!

驴奶和牛奶哪个营养更好?驴奶真的能提高免疫力吗?

最新研究又说喝奶导致乳腺癌!到底要不要喝奶?这两种奶最安全

欢迎关注:头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货,和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士